히카마의 생태, 영양성분, 부작용 및 보관법
히카마의 어원 및 생태
히카마는 멕시코가 원산지로 콩과의 아열대 덩굴식물의 뿌리입니다. 현재는 국내에서도 손쉽게 구할 수 있는 작물이 되었습니다. 콩이 열린다고 해서 얌빈 이라고도 부르기도 하고 또는 히카마의 뿌리는 굵고 길며, 마치 감자 또는 고구마와 비슷한 모양을 하고 있어 멕시코 감자라고도 불립니다.
보통 4월에 파종하여 5월에 옮겨 심고 9월 ~ 10월에 수확을 합니다.줄기와 잎에는 천연 살충제 성분이 있어 재배시 농약을 할 필요가 없어서 친환경 재배가 가능하기도 합니다. 열매인 콩 보다 뿌리를 더 활용하고 있는데 맛을 무, 감자 또는 배와 같이 유사한 맛이나서 생으로 먹거나, 익혀 먹기도 합니다. 생김새는 감자처럼 울퉁불퉁해 보여 감자와 비슷한 식감일듯 생각하지만 실제로는 과일에 가깝습니다. 히카마는 다양한 요리에 활용하기도 하는데, 생으로 먹을 때는 껍질을 벗겨 적당하게 썰어 김치, 깍두기 또는 샐러드에 넣어 먹거나, 즙을 내거나 주스로 갈아 마실 수 있습니다. 그리고 껍질을 벗겨 얇게 채 썰어 볶거나, 찌거나, 기름에 튀기거나 찌개 등에 넣어 먹을 수도 있습니다. 아삭하고 특유의 시원한 맛으로 생으로 먹는 것이 좋으며, 열을 가하면 이눌린 성분이 파괴된다고 합니다.
영양 성분
히카마는 세계 20대 건강식품 중 하나로 슈퍼푸드로 떠오를 만큼 영양가가 높은데 주요 영양성분은 다음과 같습니다.
- 100g당 10g의 식이섬유를 많이 함유하고 있어, 장 건강을 도와 포만감을 오래 유지시켜 주며, 변비 예방과 배변 활동 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 높은 비타민C와 베타카로틴, 안토시아닌 등의 항산화 성분은 세포 손상을 예방하고, 암, 대사성 질환등을 예방하는데 도움을 줍니다.
- 비타민C, 뮤신, 콜라겐등이 풍부하게 함유되어 있어 피부 노화 방지 및 피부 미용등에도 도움을 주기도 합니다.
- 열량을 발생하는 탄수화물 함량이 높으나, 그중 85 ~ 90%가 수분이 풍부하여, 탄수화물이 당으로 변하는 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 예방합니다.
- 당도는 높지만 열량은 100g 당 38kcal로 낮은 편이어서 부담없이 섭취할 정도로 다이어트에도 도움을 줄 수 있습니다.
- 나트륨 함량이 매우 낮아, 혈압을 낮추므로 고혈압등 심혈관질환, 신장기능 향상에도 도움을 줄 수 있습니다.
- 체내에 쌓인 노폐물을 흡착하여 체외로 배출하기도 합니다.
- 장내 미생물의 생육을 촉진하는 효과가 뛰어나 인슐린 분비를 촉진하는데 천연 인슐린이라 하는 이눌린 성분이 풍부하여, 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
- 이눌린 성분이 칼슘을 흡수하여 뼈 상태 개선 및 골다공증과 같은 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
부작용 및 주의사항
히카마는 안전한 식품으로 알려져 있지만, 섭취할 경우에는 하루 권장 섭취량 300g(약 1개 정도)을 넘지 않는 것이 좋습니다. 과다 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있어 주의 하여야 합니다.
- 히카마에 함유된 식이섬유는 변비 예방과 배변 활동 개선에 도움을 주지만, 과다 섭취할 경우 설사를 유발할 수 있어 주의 해야 합니다.
- 히카마에 함유된 식이섬유는 포만감을 주는 데 도움을 주지만, 과다 섭취할 경우 소화 과정에서 가스를 생성할 수 있어 복부팽만감을 유발하여 불편할 수 있어 주의해야 합니다.
- 히카마는 콩과 덩굴식물로 콩 알레르기가 있는 사람은 섭취할 경우 가려움증, 두드러기, 호흡곤란 등의 알레르기 반응이 나타날 수 있어 주의 해야 합니다. 섭취하기 전에 꼭 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
보관법
히카마를 신선하게 보관할 때는 다음과 같은 점을 유의하도록 합니다.
- 히카마는 습기에 약하여, 습기가 많은 곳에 보관하지 않아야 합니다.
- 히카마를 냉장 보관할 경우, 신문지나 키친 타올로 감싼 후 비닐봉지에 담아 냉장고 야채실에 보관하도록 합니다.
- 히카마는 껍질째 보관하는 것이 좋은데, 껍질을 벗기면 산소에 노출되어 쉽게 변질될 수 있습니다.
- 히카마는 직사광선에 노출되면 쉽게 변질될 수 있어서, 직사광선이 닿지 않는 곳에 보관하도록 합니다.
- 히카마를 냉장 보관 할때에는 10일 정도 보관할 수 있고, 냉동 보관할때는, 껍질을 벗겨 얇게 썰어 냉동용 용기에 담아 냉동실에 보관합니다. 냉동 보관은 18도 이하로 유지하여 약 6개월 정도 보관할 수 있습니다.